Dnes se zaměříme na jeden z nejdůležitějších aspektů zdraví a dlouhověkosti – kvalitní spánek.
Vraťme se v čase a zaveďme do našich životů rutinu ve stylu "old school". Odložme mobily, tablety i skleničku alkoholu, na vliv alkoholu na spánek se zaměříme příště, a zaměřme se na sebe. A pamatujte na jednu podstatnou věc, pokud špatně spíte a chcete to změnit, tak budete muset udělat ve svém přístupu ke spánkové hygieně změny, jinak to nepůjde! Změny si vyžadují činy.
Přináším vám sedm tipů přímo od renomované spánkové vědkyně z Harvardu, Dr. Rebeccy Robbins, které vám pomohou dosáhnout lepšího spánku. Doplněné, jak jinak, o mé komentáře.
Nevím jak vy, ale já se snažím všech 7 doporučení implementovat do každodenní rutiny!
1. Vytvořte si večerní rutinu
Pravidelný rituál před spaním je klíčem k lepšímu spánku. Věnujte posledních 10–15 minut před spaním uklidňujícím činnostem, jako je čtení knihy nebo teplá koupel. Vyhněte se používání elektronických zařízení, která vyzařují modré světlo a narušují produkci melatoninu.
"I já mám svůj rituál, soustředím na čaj na spaní, kosmetickou rutinu, lehkou masáž chodidel a meditaci v posteli."
2. Vstaňte z postele, pokud nemůžete usnout
Pokud se přehazujete a nemůžete usnout, je lepší vstát a dělat něco uklidňujícího, než zůstat v posteli. Tímto způsobem zabráníte tomu, aby si váš mozek spojoval postel se stresem. Vraťte se do postele, až když se budete cítit unavení.
3. Dodržujte konzistentní spánkový režim
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. Tento pravidelný režim pomáhá stabilizovat váš vnitřní biologický rytmus, což usnadňuje usínání a probouzení.
"Toto je skvělé doporučení! Žádné víkendové ponocování! Stojí nás to mnoho důležitého spánku! Já se chystám ke spánku mezi 21:30-22:00, vysledujte si svůj nejlepší čas ke spánku. Ideální doba spánku je individuální, mezi 7 a 9 hodinami, já jsme na 8 a vy? Přizpůsobte dobu ulehnutí době vstávání, počítejte od zadu."
4. Omezte vystavení modrému světlu
Před spaním se vyhněte používání elektronických zařízení, jako jsou telefony, tablety a počítače. Modré světlo z těchto zařízení může narušit produkci melatoninu, což ztěžuje usínání.
"Klasika, pokud dlouho pracuji na počítači, tak hůř usínám! Není nic pravdivějšího, ale vychytávky existují, nastavte si noční režim na počítači i na mobilu, zabírá to."
5. Vytvořte si klidné spánkové prostředí
Zajistěte, aby byla vaše ložnice příjemná, tichá, tmavá a chladná. Používejte zatemňovací závěsy, špunty do uší nebo bílý šum, pokud je to potřeba.
"Já mám ráda v ložnici chladno a otevřené okno."
6. Sledujte, co jíte a pijete
Vyhněte se velkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Tyto látky mohou narušit váš spánkový cyklus a snížit kvalitu spánku.
"Poslední jídlo konzumujte ideálně 3-4 hodiny před spaním, čas ulehnutí nastavte dle bodu 3. U váš metabilismus potřebuje odpočívat, tak mu to dopřejte. Znáte ten pocit, když se večer přejíte a stěžujete si, že je vám těžko? Tak s tím skončete, jezte dřív a večer volte lehčí jídla"
7. Vystavujte se přirozenému světlu
Během dne travte čas venku na přirozeném světle. To pomáhá udržovat zdravý cirkadiánní rytmus, což zlepšuje kvalitu spánku v noci.
"Ideální je začít den procházkou venku, já ale moc nestíhám, takže jdu ven k večeru."
Dodržování těchto jednoduchých tipů může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku a celkovou pohodu. Věnujte spánku stejnou pozornost jako jiným aspektům svého zdraví a těšte se na pozitivní změny, které to přinese.
Přeji vám klidné noci plné kvalitního spánku!
A pokud si s tím spánkem pořád nevíte rady, tak se podívejte na můj kurz.
2024-06-12