Jak nejrychleji zhubnout? Klíčem je pestrost jídelníčku, dostatek všech živin a rozum v hrsti!
Největším faktorem úspěchu je správně zkombinovaná a minimálně zpracovaná strava, která obsahuje všechny makroživiny i mikroživiny.
Hubnout můžeme pomalu, stačí si osvojit pár praktických zásad zdravého životního stylu. Pokud ale chceme výsledky opravdu co nejrychleji, musíme se zaměřit na svůj jídelníček a pohyb.
S čím začít? Je potřeba si určit energetický příjem a dostat se do kalorického deficitu!
Ze všech studií jasně vyplývá, že je to právě příjem energie se správně rozloženými makroživinami, který určuje, jestli budeme hubnout a jak rychle budeme hubnout.
Nejefektivnější metodou, jak zjistit svůj energetický příjem je zapisovat si všechno co sníme a vypijeme, můžeme použít nutriční tabulky, nutriční aplikace.
Následně se zaměříme na stanovení hodnoty bazálního metabolismu, který si necháme změřit nebo spočítáme, tzv. BMR.
Můžete použít například tento vzorec:
BMR ženy:
BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha/kg) + (1,8496 × výška/cm) − (4,6756 × věk/roky) kcal/den
BMR muži:
BMR = 66,473 + (13,7516 × váha/kg) + (5,0033 × výška/cm) − (6,755 × věk/roky) kcal/den
Díky vybrané rovnici získáte hrubý výpočet BMR.
Jak ale zohlednit, kolik energie během dne spálíte? Obzvlášť, pokud aktivně sportujete nebo máte fyzicky náročné zaměstnání? K tomu účelu slouží výpočet aktivního metabolismu pomocí koeficientů aktivity.
- sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb, vynásobte své BMR koeficientem 1,2
- lehce aktivní typ – cvičíte 1—3 dny v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,375
- mírně aktivní typ – cvičíte 3-5 dní v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,55
- velmi aktivní typ – cvičíte 6-7 dní v týdnu, vynásobte své BMR koeficientem 1,725
- extra aktivní typ – pokud jste profesionální sportovec a trénujete 6-7 dní v týdnu nebo máte těžkou fyzickou práci, vynásobte své BMR koeficientem 1,9
Nyní známe energetický příjem, na kterém si držíme váhu.
- Když chceme hubnout, je důležité držet se v kalorickém deficitu v rozmezí 15–20 % energetického příjmu. Agresivní kalorický deficit se pohybuje na úrovni 30%.
Každý jedinec musí k této otázce přistupovat individuálně, připadá vám to složité? Potřebujete s tím pomoct? Jsem tady pro vás!
Kalorický deficit zapříčiní, že naše tělo začne čerpat z našich tukových zásob a začnete hubnout. Pozor, abyste nešili pod bazál a nezačali čerpat energii ze svalů, důležitý je příjem makroživin a jejich poměr.
Nevíte jak počítat kalorie? Nevadí!
Chcete jednodušší návod? Od toho jsem tady já! Kontaktujte mě.