.png)
ak stárneme, naše svalová hmota přirozeně klesá, což může ovlivnit náš metabolismus a fyzickou kondici. Tento jev se nazývá sarkopenie a obvykle začíná kolem 30. roku života, kdy dochází ke ztrátě svalové hmoty o 3-8 % za dekádu. U žen tento proces probíhá rychleji, zejména po menopauze, kdy dochází ke změnám hormonálního profilu.
Proč je udržení svalové hmoty důležité?
Ztráta svalů snižuje náš metabolismus, což znamená, že spálíme méně kalorií v klidovém stavu. Snížení svalové hmoty také přispívá ke zhoršení fyzické výkonnosti a zvýšenému riziku zranění.
Silné a zdravé svaly jsou nezbytné pro aktivní a nezávislý život. Svalová hmota pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, zvyšuje metabolismus a udržuje pevnost kostí, což je zvláště důležité pro ženy, které jsou náchylnější k osteoporóze.
Jak nám bílkoviny pomáhají?
Bílkoviny jsou zásadní pro obnovu a růst svalů, zejména pokud dochází k jejich úbytku. Zvýšený příjem bílkovin nejenže pomáhá udržovat svalovou hmotu, ale také podporuje regeneraci po cvičení.
Proteinové doplňky mohou být skvělým způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin, zejména pro ženy, které nemají čas připravovat kompletní jídla. Proteinové koktejly nebo tyčinky mohou být jednoduchým a rychlým řešením, jak doplnit proteiny po cvičení nebo v průběhu dne.
Kolik bílkovin potřebujete?
S věkem se potřeba bílkovin zvyšuje. Pro ženy nad 40 let je doporučeno přijímat přibližně 1,2 až 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tento příjem lze snadno zajistit pravidelnou konzumací kvalitních bílkovinných potravin jako jsou ryby, drůbež, vejce, luštěniny, nebo mléčné výrobky.
Začleňte bílkoviny do každého jídla:
- Snídaně: Řecký jogurt s ořechy nebo vejce.
- Oběd: Kuřecí nebo rybí salát.
- Večeře: Grilovaná zelenina s tofu nebo libové maso.
Přidání bílkovin do vašeho denního jídelníčku vám pomůže udržet svaly, zlepšit regeneraci a zvýšit metabolismus, a to i s přibývajícím věkem.
Já sama jsem do jídleníčku přidala protein v prášku, nevíte jak na to? Tak mi napište.
Ztráta svalové hmoty je přirozený proces, ale správným stravováním a dostatkem bílkovin ji můžeme zpomalit a dokonce zastavit.
Investujte do svého zdraví tím, že budete dbát na dostatečný příjem bílkovin, cvičení a regeneraci!