Den 13

Sacharidy jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie.

Tvoří až 45-65 % denního příjmu energie a jsou klíčové pro fyzickou a duševní aktivitu. Existují dva hlavní druhy sacharidů:

1. Jednoduché sacharidy – Rychle se vstřebávají a poskytují okamžitou energii, avšak často vedou k výkyvům hladiny cukru v krvi a následnému pocitu únavy. Mezi zdroje patří bílý cukr, sladkosti, slazené nápoje, bílá mouka a pečivo. Tyto sacharidy by měly být konzumovány jen výjimečně, protože neobsahují mnoho živin.

2. Složené sacharidy – Pomaleji se tráví a poskytují stabilní energii, díky čemuž vás zasytí na delší dobu. Nacházejí se v celozrnných výrobcích, luštěninách, zelenině a ovoci s nízkým glykemickým indexem. Tyto sacharidy jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro správnou funkci těla.

Jak sacharidy fungují?

Při konzumaci sacharidů tělo rozkládá složité cukry na jednoduchou formu glukózy, která slouží jako hlavní palivo pro mozek a svaly. Pokud však sníme více sacharidů, než tělo zvládne spálit, ukládá je ve formě tuku, což vede k přibírání na váze.

Zdravé zdroje sacharidů:

• Celozrnné obiloviny (celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa)
• Zelenina (špenát, brokolice, kapusta)
• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)
• Ovoce (bobuloviny, jablka, hrušky)

Proč jsou vláknina a složené sacharidy důležité?

Vláknina je klíčová pro dobré trávení a pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní. Konzumací potravin bohatých na vlákninu zvyšujete pocit sytosti, což vám pomůže vyhnout se přejídání a rychlým výkyvům energie, které způsobují jednoduché sacharidy.

Klíčovou roli hraje také zelenina, kterou můžeme dělit na škrobnatou a neškrobnatou.

Škrobnatá zelenina 

Škrobnatá zelenina obsahuje více sacharidů a kalorií než neškrobnatá, což znamená, že poskytuje více energie. Příklady zahrnují:

• Brambory
• Batáty
• Kukuřice
• Dýně

Škrobnatá zelenina má vyšší obsah sacharidů, což znamená, že byste ji měli konzumovat s mírou, zejména pokud se snažíte zhubnout. Přesto je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny.

Neškrobnatá zelenina 

Tato skupina obsahuje méně kalorií a sacharidů, ale je bohatá na vlákninu, což pomáhá udržet vás sytými na delší dobu. Tuto zeleninu můžete jíst v hojnosti, protože podporuje trávení, stabilizuje hladinu cukru v krvi a nezpůsobuje náhlé energetické výkyvy.

Příklady neškrobnaté zeleniny:

• Salátové listy
• Brokolice
• Špenát
• Kapusta
• Okurky
• Papriky
• Cukety

Proč je neškrobnatá zelenina klíčová?

Neškrobnatá zelenina je vynikající volbou, pokud se snažíte zhubnout nebo udržet si zdravou hmotnost. Je plná živin, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty, které podporují zdraví a dlouhověkost. Navíc obsahuje spoustu vlákniny, která vám pomůže cítit se sytými na delší dobu.

Kolik zeleniny denně?

Doporučuje se konzumovat alespoň 400 g zeleniny denně, přičemž by měla být přítomna v každém hlavním jídle. Neškrobnatá zelenina by měla tvořit většinu vašeho zeleninového příjmu, zatímco škrobnatá zelenina by měla být konzumována v menším množství.

Vláknina – Zbraň proti hladu

Vláknina obsažená v zelenině pomáhá regulovat trávení a prodlužuje pocit sytosti. Zatímco rychlé sacharidy, jako je bílé pečivo, vám mohou dodat okamžitou energii, rychle způsobí hlad. Naopak vláknina zpomaluje trávení, udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a zajišťuje dlouhodobý pocit sytosti.

Tip: Přidávejte olivový olej!

Tuky pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), které jsou přítomné v zelenině. Používejte kvalitní olivový olej a vyhněte se hotovým zálivkám, které obsahují přebytečné cukry a nezdravé tuky.

Pokud se zaměříte na správný výběr zeleniny, podpoříte nejen své hubnutí, ale i celkové zdraví!